Bei Reflux ist „Wie Sie essen“ wichtiger als „Was Sie essen“.

Wenn man an Sodbrennen denkt, konzentriert man sich meist auf die Ernährung – scharfe Speisen, Zitrusfrüchte, Schokolade, Kaffee. Experten weisen jedoch zunehmend auf einen weiteren, ebenso wichtigen Faktor hin: die Art und Weise des Essens. Schon einfache Änderungen der Essgewohnheiten können die Häufigkeit und Schwere von Sodbrennen-Episoden deutlich reduzieren, oft ohne dass große Ernährungseinschränkungen nötig sind. Das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Essverhalten und Sodbrennen hilft zu erklären, warum manche Menschen trotz Vermeidung von Auslösern weiterhin darunter leiden.

Die Mechanismen der Verdauung und des Refluxes

Bei normaler Verdauung wandert die Nahrung durch die Speiseröhre, passiert den unteren Ösophagussphinkter (LES) – einen ventilartigen Muskel – und gelangt in den Magen. Dort beginnen Magensäure und das Enzym Pepsin mit der Zersetzung der Nahrung. Normalerweise benötigt der Magen nach einer Mahlzeit zwei bis drei Stunden, um sich zu entleeren. Ist der LES geschwächt oder steht er unter Druck, oder bleibt der Magen zu lange gefüllt, kann Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließen und sogar Rachen und Atemwege erreichen. Dies kann Symptome wie Sodbrennen, Aufstoßen, chronischen Husten und Heiserkeit verursachen. ^[1].

Essen vor dem Schlafengehen: Ein häufiger Auslöser

Sich kurz nach dem Essen hinzulegen, ist einer der bekanntesten Auslöser für Sodbrennen. Im Stehen sorgt die Schwerkraft dafür, dass der Mageninhalt im Magen bleibt. Liegt man jedoch flach, insbesondere kurz nach dem Essen, fällt diese natürliche Barriere der Schwerkraft weg. Ein voller Magen in horizontaler Position erleichtert es Magensäure und Pepsin, nach oben zu gelangen.

Tipp: Essen Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. So hat der Magen genügend Zeit, sich zu entleeren und das Magenvolumen zu reduzieren, bevor Sie sich hinlegen.

Zu schnelles Essen: Schneller ist nicht besser

Schnelles Essen ist eine Angewohnheit, die viele Menschen im stressigen Alltag entwickeln, doch sie schadet der Verdauung. Wird Nahrung unzerkaut heruntergeschluckt, gelangen größere Partikel in den Magen und brauchen länger, um verdaut zu werden. Dadurch verzögert sich die Magenentleerung, was bedeutet, dass Säure und Pepsin länger im Magen verbleiben – und somit länger für Sodbrennen zur Verfügung stehen.

Eine Forschungsstudie ergab, dass der Verzehr einer Standardmahlzeit innerhalb von fünf Minuten mit deutlich mehr Refluxepisoden verbunden war als der Verzehr derselben Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten. ^[2]Der Kauvorgang selbst regt die Speichelproduktion an, die Bicarbonat enthält, welches die Säure neutralisiert. Hastiges Essen umgeht diesen natürlichen Schutz.

Tipp:Essen Sie langsam und lassen Sie sich zwischen den Bissen Zeit. Ein einfacher Trick ist, die Gabel zwischen den Bissen abzulegen.

Große Mahlzeiten und Druck auf den Schließmuskel

Die Portionsgröße ist genauso wichtig wie die Zusammensetzung der Mahlzeit. Eine schwere Mahlzeit dehnt den Magen und erhöht den Druck im Inneren. Dieser Druck kann gegen den unteren Ösophagussphinkter drücken und so dessen unkontrolliertes Öffnen begünstigen. Außerdem dauert es länger, bis eine große Mahlzeit den Magen entleert, wodurch sich die Phase verlängert, in der Reflux auftreten kann.

Es ist bekannt, dass fettreiche Lebensmittel den unteren Ösophagussphinkter entspannen, aber auch eine große, fettarme Mahlzeit kann allein aufgrund ihres Volumens Probleme verursachen. Die Reduzierung der Portionsgrößen oder der Wechsel zu fünf kleineren Mahlzeiten anstelle von drei großen kann dazu beitragen, den intragastrischen Druck zu senken und eine schnellere Magenentleerung zu fördern. ^[3].

Tipp:Reduzieren Sie die Portionsgrößen oder essen Sie fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt drei großer Mahlzeiten.

Die Rolle enger Kleidung

Es mag unbedeutend erscheinen, aber die Kleidung, die Sie beim Essen tragen, kann Sodbrennen beeinflussen. Enge Kleidung – wie ein eng geschnallter Gürtel, Skinny Jeans oder Shapewear – übt Druck auf den Bauchraum aus. Dieser Druck kann den Übergang zwischen Magen und Speiseröhre verdrängen und so die Barriere gegen Sodbrennen schwächen.

Eine Studie brachte das Tragen eines Taillengürtels konkret mit einer „Verlagerung“ des gastroösophagealen Übergangs in Verbindung, der sich höher in den Brustkorb verlagerte und mit verstärkten Refluxsymptomen einherging. ^[4]Das Tragen von locker sitzender Kleidung um die Taille kann dazu beitragen, diese unnötige mechanische Belastung zu vermeiden.

Tipp: Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, insbesondere während und nach den Mahlzeiten.

Das Ganze zusammenfügen

Eine Ernährungsumstellung kann genauso wirksam sein wie eine Ernährungsumstellung. Indem sie genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einplanen, langsam essen, die Portionsgrößen mäßigen und äußeren Druck auf den Bauch vermeiden, erleben viele Menschen eine deutliche Linderung ihrer Refluxsymptome. Diese Verhaltensänderungen setzen an den zugrunde liegenden Mechanismen des Refluxes an – Druck, Magenentleerung und Schließmuskelfunktion –, anstatt lediglich die Säure zu neutralisieren, nachdem sie bereits Schäden verursacht hat.

Bei Personen, die trotz Anpassungen des Lebensstils weiterhin Symptome haben, kann eine objektive Untersuchung helfen, festzustellen, ob Reflux tatsächlich die Ursache ist. Der Nachweis von Pepsin im Speichel bietet eine direkte, nicht-invasive Möglichkeit, Reflux zu bestätigen und die weitere Behandlung zu steuern. ^[1].

❓Häufig gestellte Fragen

1. Wie lange nach dem Essen sollte ich warten, bevor ich mich hinlege?
Planen Sie mindestens drei Stunden ein. Dadurch hat der Magen genügend Zeit, sich teilweise zu entleeren, wodurch das Risiko von Reflux beim Liegen verringert wird.

2. Macht langsames Essen wirklich einen Unterschied?
Ja. Studien haben gezeigt, dass eine Mahlzeit, die über 30 Minuten statt über fünf Minuten eingenommen wird, die Anzahl der Refluxepisoden deutlich reduziert. ^[2]Langsameres Essen verbessert zudem die Verdauung und ermöglicht es dem Speichel, Säure auf natürliche Weise zu neutralisieren.

3. Kann enge Kleidung Reflux verschlimmern?
Ja. Enge Hosenbünde und Gürtel erhöhen den Druck im Bauchraum, wodurch Mageninhalt nach oben gedrückt und der untere Ösophagussphinkter geschwächt werden kann. ^[4].

4. Ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten anstatt drei großer zu essen?
Für viele Menschen trifft das zu. Kleinere Mahlzeiten verringern die Magendehnung und den Druck auf den Schließmuskel und entleeren sich schneller, wodurch die Wahrscheinlichkeit für Reflux sinkt. ^[3].

5. Warum spielt Pepsin bei Reflux eine Rolle?
Pepsin ist ein Verdauungsenzym, das ausschließlich im Magen produziert wird. Tritt es im Speichel oder Rachensekret auf, ist es ein direkter Indikator für Sodbrennen. Anders als Magensäure allein kann Pepsin das Rachengewebe selbst bei neutralem pH-Wert schädigen, weshalb sein Nachweis ein wertvolles Hilfsmittel zur Bestätigung von Sodbrennen darstellt. ^[1].

Referenzen

1. Divakaran S, Manimaran V, Shetty S, et al. (2020). Laryngopharyngealer Reflux: Symptome, Anzeichen und Nachweis von Pepsin im Speichel – Eine zuverlässige diagnostische Trias. Internationales Archiv für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde, 25(2): e273-e278.

2. Wildi SM, Tutuian R, Castell DO. (2004). Der Einfluss einer schnellen Nahrungsaufnahme auf den postprandialen Reflux: Studien an gesunden Probanden. Amerikanische Zeitschrift für Gastroenterologie, 99(9):1645-1651.

3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. (2005). Zusammenhang zwischen der Zeitspanne zwischen Abendessen und Schlafengehen und der gastroösophagealen Refluxkrankheit. Amerikanische Zeitschrift für Gastroenterologie, 100(12):2633-2636.

4. Mitchell, David R et al. (2017). Abdominale Kompression durch einen Taillengürtel verschlimmert den gastroösophagealen Reflux, vor allem durch Beeinträchtigung der Ösophagusclearance. Gastroenterologie, 152(8):1881-1888.